玄米より食べやすく栄養価が高いと話題の「発芽玄米」。
白米から玄米にいきなり変えるのは、味や食感の差がおおきそうで迷いますよね。でも、食べやすいと言われる発芽玄米なら始められる気がしませんか？
発芽玄米とはどのようなお米なのか、効果やデメリット、最近増えてきている市販品を使うときに注意することなどを調べてみました。
発芽玄米とは
発芽玄米は、玄米を1晩～2晩ほど20～30℃くらいの水につけて、ほんの少し（0.5～1.0mmくらい）芽をださせた状態（発芽）のお米です。
玄米を発芽させる手間をかけるなんて、面倒と思う人もいますよね。
玄米は白米と比べると栄養価が高いことで知られていますが、発芽させることでさらにアップする栄養価があったり、玄米のデメリットを無くすことができるんです。
詳しくは、この後に説明しますね。
発芽玄米にする効果
栄養価GABA（ギャバ）が増える
発芽玄米が注目されたきっかけが、GABA（ギャバ）です。
GABA（ギャバ）とはアミノ酸のひとつで、次のような効果が期待されています。
- 血圧を下げる
- 精神を安定させる
- 中性脂肪を抑える
- 学習力・記憶力を高める
ギャバの正式名称は「γ-アミノ酪酸」。人間の体内をはじめ動植物界に広く存在するアミノ酸の一種です。健康によいといわれ、とくに血圧を下げる効果が注目されています。
（中略）
ギャバの効能はこれだけではありません。中性脂肪を抑えて肥満を防ぐほか、精神を安定させる作用や、学習力・記憶力を高める効果もあるといわれています。
引用元：東京農業大学-米が人の健康を守る!？
サプリメントやチョコレートなどでGABAをアピールした商品も増えてきているので、名前を目にしたことがある人もいると思います。
GABA（ギャバ）は玄米にも含まれているのですが、発芽玄米にすることで急激に増え、玄米の約3倍、白米の約10倍も含まれるそうです。
この時、グルタミン酸からギャバが生成されます。その含量はもとの玄米に含まれている量の3～5倍にも増加します。白米にはわずかに1mg、胚芽米で2.5mg、玄米でも3mgに対し、発芽玄米は10mgと圧倒的に優れています。
引用元：おきなわ薬剤師会報-話題のビタミン・サプリメント－ギャバ（GABA）
美味しく食べやすくなる
玄米が健康にいいと言われていても、白米と比べると硬くてパサパサしているイメージがあり、ついつい白米を選んでしませんか？
発芽玄米は、玄米と比べると柔らかく、美味しいと言われています。
ほんの少し発芽させることで、玄米を包んでいる硬い皮が柔らかくなり食べやすくなるからです。
さらに発芽する時にはたらく酵素のおかげで、甘味や旨味成分が増えるので美味しくなります。
玄米の毒（アブシジン酸）を無毒化できる
玄米には、アブシジン酸という成分が含まれています。アブシジン酸は、体内で活性酸素を発生させるため、体を冷やし、ガンなどの病気になるリスクがあると言われています。
このアブシジン酸を無毒化する（含有量を減らす）方法が、20～30℃の水に12時間以上つけて発芽状態にすることなんです。
つまり、発芽玄米はアブシジン酸が少なく、安心して食べられる状態になっているお米といえます。
アブシジン酸については、こちらの記事で詳しく説明しています。
発芽玄米のデメリット
発芽玄米のデメリットは、玄米を発芽させるための時間と手間がかかることです。
発芽玄米を炊く前、12時間以上も前から玄米を水につけて準備することになります。寒い冬は、発芽するのにさらに時間がかかることもあります。
玄米を長時間水につけておくと、雑菌が繁殖してしまい独特の臭いがしてきます。数時間おきに水を換えて雑菌を防ぐように気を付ける必要があります。
発芽玄米をまとめて炊いて冷凍させておく方法もありますが、食べたいときに炊き立てを食べられないのは不便ですよね。
市販の発芽玄米を使う時の懸念点
自分で玄米を発芽させる手間を省けるのが、発芽させた状態で売られている「発芽玄米」です。
既に発芽状態になっているため、水につけて吸水させる手間がありません。
市販の発芽玄米には、ウェットタイプとドライタイプの2つがあります。
手間なく使えて便利な市販品ですが、調べていて気になる点がありました。
市販の発芽玄米は、加熱処理や乾燥処理により発芽した玄米の成長を止めています。
成長を止めないと、玄米の栄養が芽の成長に使われてしまい栄養価が落ちてしまうからです。
この発芽した玄米の成長を止めることで懸念されているのが、ガンなどのリスクがあるアブシジン酸の問題です。
アブシジン酸は、種を休眠状態（発芽しても生きていけない環境では発芽しないようにする）役割を担っています。
発芽状態にしたことで減ったアブシジン酸が、成長を止め休眠状態を維持するために増えてしまうという説があるんです。
植物は乾燥や低温などのストレスにさらされると、植物ホルモンの一つであるアブシジン酸(ABA)を蓄積し、ABAが気孔の閉鎖や様々な遺伝子の発現量を調節することで、その環境に耐えることが知られています。また植物の種子は、発芽しても生きていけない環境では発芽しないで、種子休眠といわれる”種子を発芽させない”状態を維持しますが、ABAはこの種子休眠においても重要な役割を果たします。
発芽した玄米の成長を止めたことでアブシジン酸が増えたことを示す資料（数値）は、今回調べた限りでは見つけられませんでした。
なので、本当に増えてしまうのか、増えるとしたらどのくらい増えてしまうのか分かりませんでした。
ですが、アブシジン酸のリスクが気になる方は、自宅で発芽玄米を作ることをおすすめします。
まとめ
発芽玄米は、玄米にほんの少し芽を出させた状態のお米です。
発芽させることで、次のような効果があります。
- 栄養価GABA（ギャバ）が増える
- 美味しく食べやすくなる
- 玄米の毒（アブシジン酸）を無毒化できる
発芽玄米は、玄米を20～30℃の水で12時間以上つけて発芽させて作ります。
玄米を長時間水につけておくと、雑菌が繁殖してしまい独特の臭いがしてきます。数時間おきに水を換えて雑菌を防ぐように気を付ける必要があり、手間と時間がかかるのがデメリットです。
最近では市販の発芽玄米も増えてきています。すでに発芽状態になっているので、水につけて吸水させる手間がありません。
市販の発芽玄米は便利な反面、発芽した玄米の成長を止めて流通させるため、発芽によって減ったアブシジン酸が増えている可能性があります。
本当にアブシジン酸が増えてしまうのか、増えるとしたらどのくらいの量なのかわかる資料は、今回調べた限りでは見つけられませんでした。
アブシジン酸のリスクについては賛否両論ありますが、気になるという方は自宅で発芽玄米を作ることをおすすめします。
自宅で発芽玄米を作るときは、発芽しやすさや食への安心という点から無農薬の玄米を選ぶのがおすすめです。
お酒を飲む方には、こんな取り入れかたも。発芽玄米で作られたちょっと珍しいお酒です。
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