油のオメガ（3、6、9）とは？3つの種類の違いや効果、摂り方など

油の「オメガ」という言葉、気になりますよね。オメガにはオメガ3、6、9と種類があるようです。種類により、どのような違いがあるのでしょう？

また、健康を考えたとき、3つの種類の中ではどれを選ぶのがいいのでしょう？それぞれの油の違いや、摂り方などを調べてみました。

オメガとは

オメガは、油を構成する脂肪酸の種類（系列）です。

脂肪酸は、不飽和脂肪酸と飽和脂肪酸に大きく分けられます。不飽和脂肪酸は菜種油などの植物油に多く、飽和脂肪酸はバターやラードなどの動物性の油に多いです。

不飽和脂肪酸と飽和脂肪酸の特徴・違い

不飽和脂肪酸は、さらにオメガ3、オメガ6、オメガ9の3つに分けられます。3、6、9という数字は、不飽和結合（炭素の二重結合）の位置を示しています。

不飽和脂肪酸の種類

オメガ3、6、9の違い

脂肪酸の構造が違うことは分かっても、それが私たちの体にどう影響するのか分かりづらいですよね。

油を摂る、使う、体への効果という点では、次のような違いがあります。

• 食品から摂る必要があるかどうか
• 酸化しやすいかどうか
• 血中コレステロールへの効果の違い

食品から意識して摂るオメガ、摂る量

脂肪酸には、体内で作れるものと、作れないものがあります。

オメガ9は、体内で作ることも食品から摂ることもできますが、オメガ3とオメガ6の脂肪酸は、体内で作ることができないので食品から摂る必要があります（必須脂肪酸と呼ばれます）。

オメガ3、6が不足すると皮膚炎などを発症する恐れがあります。

1日当たりの摂取量の目安は、オメガ3が1.6g～2.4g。中トロなら5切れ、さばの缶詰では70g（1/2缶）、えごま油なら小さじ1杯程度。

オメガ6は7g～11gで、コーン油なら大さじ1程度と言われています。

オメガ9は必須脂肪酸ではないため摂取量の目安は出されていません。

年齢別摂取目安量

参考：農林水産省-日本人の食事摂取基準（脂質に関する部分）

酸化しやすいオメガ

油の酸化しやすさを比較すると、『オメガ3 > オメガ6 > オメガ9』の順となり、3つの中ではオメガ3が一番酸化しやすいです。

酸化しやすいとは、熱にも弱い油になります。調理では火を使わないドレッシングなどに使い、冷蔵庫で保管し、できるだけ早く（1ヵ月～1ヵ月半など）使いきるなど気をつける必要があります。

オメガ3、6、9の効果

各オメガの体への効果という点では、血中コレステロールへの働き方が違います。

オメガ3は、血中の中性脂肪を下げたり、血栓ができるのを予防する「血液サラサラ」効果があると言われています。

オメガ3のその他の効果については、こちらで紹介しています。

オメガ3脂肪酸とは？含まれる植物油や効果的な食べ方・摂取量は？

食用油のCMやパッケージで「オメガ3」という言葉を、よく見ませんか？ オメガ3は脂肪酸の種類のひとつですが、なぜこんなに話題になっているのでしょう？ 注目されている理由や、どのような植物油に含まれているのか、効果的な摂り方などを調べてみました。

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オメガ6は、血中のコレステロール濃度を下げると言われています。このとき、悪玉コレステロールだけでなく善玉コレステロールも減らしてしまうので、過剰摂取には注意が必要だと言われています。

オメガ9は、善玉コレステロールはそのままで、悪玉コレステロールの濃度を下げると言われています。

3つのオメガの違いまとめ

オメガ3、6、9の違いをまとめると、次のようになります。

オメガの摂取はバランスが大事

オメガ9は、必須脂肪酸ではないので摂取量の目安は提示されていませんが、過剰摂取すると肥満のリスクがあるため、とり過ぎないように注意が必要です。

オメガ6は、お菓子やパン、お惣菜などにも使われていることが多く、過剰に摂取しているとも言われています。

逆にオメガ3は、熱に弱く摂りにくいことや、日本人の食生活が欧米化して魚を食べる量が減ったことから不足しがちです。

だからといって、オメガ3をたくさん摂ればいいかというと、そうでもありません。

オメガ3とオメガ6は、体内で一方が増えるともう一方の作用を抑える関係にあるそうです。

オメガ3は血液をサラサラに、オメガ6は血液を固める性質があります。オメガ3を過剰摂取しすぎて鼻血が止まらなるといった事例がありました。

厚生労働省の食事摂取基準では、オメガ3とオメガ6の摂取比率は1：4がいいと言われています。

特定のオメガを偏ってとるのではなく、オメガ3、6、9をバランスよくとることが大切です。

「特に意識すべきは、オメガ6系とオメガ3系の摂取バランス」と小林教授。「両者は、体内で一方が増えると他方の作業が抑えられる関係にある」。どちらも必要だが、このバランスの乱れが生活習慣病のリスクにつながるという。厚生労働省の食事摂取基準ではオメガ6系を4～5に対し、オメガ3系は1の割合が望ましいとされている。
引用元：日系スタイル – 油のタイプ知り上手に摂取　リノール酸の取りすぎ注意

参考：植物油の各オメガの含有量

各オメガの代表的な植物油と、その含有量の割合は次のとおりです。

参考：日清オイリオ-植物油辞典参考

オメガ3はえごま油に、オメガ6はコーン油、オメガ9はオリーブオイルにそれぞれ多く含まれています。ですが3つのオメガを摂ることを目的に、それぞれの代表的な植物油を買いそろえるのは、ちょっと大変ですよね。

特に、オメガ 3が多く含まれるえごま油は、熱に弱く酸化が早いため冷蔵庫で保管し１ヵ月～1ヵ月半を目安に使い切るようと言われています。ですが、ドレッシングのように火を使わない料理にしか向いていないので、なかなか使いきれません。

使い切れず酸化させてしまうのはもったいないし、消費するために油全体の摂取量が増えてしまっては肥満のリスクも高まります。

普段のお料理に使う油は、各オメガがバランスよく含まれている植物油を使うのが、いいのではないでしょうか？

例えば、菜種油はオメガ9の含有量が多いですが、オメガ3、オメガ6も含まれていてバランスがいい油といえます。火を使った料理にも向いているので使いやすいと思います。

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まとめ

オメガ3、オメガ6、オメガ9は、不飽和脂肪酸の種類を示しています。

それぞれの違いは、次のとおりです。

油の摂取はバランスが大事だと言われています。血液がサラサラになるからとオメガ3だけ過剰摂取すると逆に血が固まらず鼻血が止まらないという弊害がおきてしまう可能性もあります。

菜種油は、3つのオメガが比較的バランスよく含まれていて火を使う料理にも向いているので、家庭でも使いやすいのではないでしょうか。

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