普段のお料理に使っている菜種油は、オメガ何系なんだろう？と気になっている方も多いですよね。
菜種油は、バランスよく各オメガが含まれていると言われています。
菜種油に含まれている各オメガの量や、オメガ3を摂るときのコツ。体にいい菜種油を選ぶときの注意点をまとめました。
菜種油はオメガ何系？
菜種油は、オメガ9系です。
ですが、オメガ3、オメガ6系の脂肪酸も含まれているバランスのいい植物油です。
各オメガの違いや効果などは、こちらで紹介しています。
4つの植物油で各オメガの含有量を比較してみると、菜種油のバランスのよさが分かると思います。
| 各オメガを代表する植物油 | オメガ3 (α-リノレン酸) |
オメガ6 (リノール酸) |
オメガ9 (オレイン酸) |
その他 | |
| オメガ9 | 菜種油 | 8.5 | 18.9 | 64.3 | 8.3 |
| オメガ9 | オリーブオイル | 0.6 | 7 | 76 | 16.4 |
| オメガ6 | コーン油 | 1.2 | 55.2 | 29.8 | 13.8 |
| オメガ3 | えごま油 | 62.4 | 15.8 | 13.5 | 8.3 |
不足しがちと言われるオメガ3系も、菜種油には含まれているところがいいですよね。
菜種油からオメガ3系を摂るときのコツは？
オメガ3系の脂肪酸は、熱に弱いという特徴があります。
菜種油はオメガ9系が多いため、揚げ物や炒め物など火を使った料理にも使える油ですが、オメガ3系を意識して摂りたい場合は、ドレッシングなどの火を使わない料理に使うようにしましょう。
菜種油を選ぶときの注意点は？
「オメガ3、6、9系が含まれていて体にいいから」と菜種油を選ぶときに、注意したがほうがいいことがあります。
選んだ菜種油によっては、体にわるい脂肪酸が含まれている可能性があるからです。
トランス脂肪酸について
トランス脂肪酸はとりすぎると、血液中の悪玉コレステロールが増えて、善玉コレステロールが減るため、心筋梗塞などになるリスクが高まります。
WHO（世界保健機関）からもトランス脂肪酸の摂取量の上限が呼びかけられているほどです。
参考：農林水産省 – すぐにわかるトランス脂肪酸
トランス脂肪酸が含まれている食品には、次のようなものがあります。
- 牛肉や羊の肉、牛乳やバターなどの乳製品
- マーガリン、ショートニング。それらを使ってつくるパン、ケーキなど
- サラダ油など精製過程で熱処理された植物油。それらを使った揚げ物など
サラダ油や菜種油などの植物油に含まれるトランス脂肪酸は、熱処理によって出来てしまいます。
価格の安いサラダ油や、キャノーラ油と呼ばれる菜種油は、原料となる菜種から薬品を用いて油を抽出した後に高熱で薬品を取り除き、そのあと脱臭するために熱処理するためトランス脂肪酸が含まれた油になります。
できるだけ熱処理されずに作られている菜種油を選ぶようにしましょう。
こちらの記事でも、詳しく紹介しています。
エルカ酸について
エルカ酸はオメガ9系の脂肪酸です。過剰摂取すると心疾患（心臓障害）を引き起こすおそれがあると言われています。
菜種にはエルカ酸が多く含まれていると聞いたことがあり、不安に思っているかたもいるのではないでしょうか。
たしかに菜種にはエルカ酸が多く含まれている品種もありますが、食用の菜種油に使われている品種は、ほとんどエルカ酸が含まれないように品種改良されたものが使われています。
エルカ酸が含まれない品種の代表的なものは、カナダで品種改良されたキャノーラ品種です。
日本でもエルカ酸が含まれないように改良された品種の普及が進んでいます。日本で製造される食品の成分調査を行っている文部科学省の資料によると、国産の菜種油は品種改良されたエルカ酸を含まない菜種を使って作られているそうです。
「なたね油」は、ナタネの種子から採油したもので、元来、脂肪酸組成において心疾患に影響があるとされるエルカ酸が約45 %含まれていた。品種改良の結果、エルカ酸をほとんど含まない種子が利用されるようになった。
引用元：文部科学省-日本食品標準成分表2015年版（七訂）-油脂類
エルカ酸については、こちらでも紹介しています。
まとめ
菜種油は、オメガ9系の植物油ですが、オメガ3系、オメガ6系の脂肪酸も含まれていて、バランスのいい油と言えます。
オメガ3系の脂肪酸は熱に弱いので、菜種油からオメガ3系を摂りたい場合は、ドレッシングなど火を使わない料理に使うなど工夫するようにしてください。
また、植物油ではトランス脂肪酸の過剰摂取にも気を付ける必要があります。安いサラダ油やキャノーラ油は精製過程で熱処理されるためトランス脂肪酸が含まれた油が多いので注意してください。
例えば平出油屋さんの菜種油は、精製工程で熱処理を行わない玉締め圧搾法で作られています。エルカ酸が含まれていない国産品種を原料に使い、無添加で作られています。
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