オメガ3脂肪酸とは？含まれる植物油や効果的な食べ方・摂取量は？

食用油のCMやパッケージで「オメガ3」という言葉を、よく見ませんか？

オメガ3は脂肪酸の種類のひとつですが、なぜこんなに話題になっているのでしょう？

注目されている理由や、どのような植物油に含まれているのか、効果的な摂り方などを調べてみました。

オメガとは

オメガ3のオメガとは、脂肪酸の種類をしめす言葉です。

油を構成する脂肪酸は、構造によって不飽和脂肪酸と飽和脂肪酸に分けられます。不飽和脂肪酸は菜種油などの植物油に多く、飽和脂肪酸はバターなどの動物性の油に多いです。

さらに不飽和脂肪酸は、オメガ3、オメガ6、オメガ9の3つに分けられます。

不飽和脂肪酸と飽和脂肪酸の特徴・違い

不飽和脂肪酸の種類と代表的な脂肪酸

オメガ3とは？

オメガ3の脂肪酸

オメガ3の脂肪酸は、α-リノレン酸、DHA（ドコサヘキサエン酸）、EPA（エイコサペンタエン酸）などがあります。α-リノレン酸は植物油、DHAやEPAは青魚に多く含まれています。

DHAやEPAは、「血液サラサラ」といったキャッチコピーで、耳にしたことがある人も多いのではないでしょうか。

オメガ3の効果とデメリット

オメガ3系には、次のような効果が期待できると言われています。

n-3系脂肪酸には、冠動脈疾患、脳卒中、糖尿病、乳がん、大腸がん、肝がん、加齢黄斑変性症、あるタイプの認知障害やうつ病に対しても予防効果を示す可能性があり、日本人で有効性を示す報告も数多くあるとされています。しかし、明らかな予防効果は認められていないとして、目標量は設定されていません。
引用元：農林水産省-脂質による健康影響-n-3系脂肪酸

血中の中性脂肪を下げたり、血栓の予防効果だけでなく、乳がんや認知症などの予防も期待できるなんて、驚きです。

油といえば太るイメージがあるかもしれませんが、メディアで「太りにくい油」として紹介されたことで、ダイエットをする女性にも人気がでました。

色々な研究が進んでいるようなので、今後新しい研究結果が発表されるかもしれません。

オメガ3の脂肪酸のデメリットは、熱に弱く酸化しやすいことです。

オメガ3の効果的な摂り方は？

摂り方

オメガ3の脂肪酸は熱に弱いため、ドレッシングのように火を使わない料理に向いています。最近では、パンにつけたり、冷たい飲み物に入れたり、小さじ一杯程度をそのまま飲んでいる方もいるようです。

酸化しやすいため、保管は冷蔵庫で行い、できるだけ早く使い切るようにしましょう。

摂取量

オメガ3の脂肪酸は、体内で作ることができないため、食品から摂る必要があります（必須脂肪酸と呼ばれています）。1日当たりの摂取量の目安は、1.6g～2.4gです。

例えば、中トロなら5切れ、さばの缶詰では70g（1/2缶）程度と言われています。
※植物油での摂取量については、後ほど紹介します。

性別、年齢別の摂取目安量

参考：農林水産省-日本人の食事摂取基準（脂質に関する部分）

オメガ3を摂りやすい植物油は？

オメガ3（α-リノレン酸）を多く含む植物油は、亜麻仁（アマニ）油、えごま油です。

亜麻仁油、えごま油のα-リノレン酸含有量は約60％と高いため、小さじ1杯（4g×0.6=2.4g）で1日の目安量を摂ることができます。

ですが、亜麻仁油、えごま油に馴染みのない方も多いですよね。

亜麻仁油、えごま油は、熱に弱いので火を使う料理には向いていません。酸化しやすいので、冷蔵庫で保管しても1ヵ月～1ヵ月半くらいを目安に使いきったほうがいいと言われています。

また、亜麻仁油は、独特の香りが苦手と感じる方も多いようです。

オメガ3が体にいいことは分かったけれど、そのためだけに亜麻仁油、えごま油を買うのは躊躇してしまうという方も、いるのではないでしょうか。（私は、使い切る自信がなくて買うのをやめました・・・）

身近な油でオメガ3の含有量が多いのが菜種油です。亜麻仁油やえごま油と比べると含有量は8.5％と少ないですが、どの家庭にもある植物油ではないでしょうか。

参考：日清オイリオ – 植物油辞典

菜種油はオメガ9の含有量が多いので、亜麻仁油やえごま油と比べると酸化しにくく、火を使った料理にも向いています。オメガ3をとる場合はドレッシングやマヨネーズなど火を使わない料理で使い、それ以外では揚げ物などの料理に幅広く使えるので、消費しやすいと思います。

菜種油だけで1日分を摂るのではなく、他の食べ物も組み合わせつつ必要な量を目指すと続けやすいと思います。

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まとめ

オメガ3は脂肪酸の種類の一つで、代表的な脂肪酸にはα-リノレン酸、EPA、DHAがあります。植物油では、亜麻仁油やえごま油に多く含まれています。

オメガ3には、次のような効果が期待されています。

• 血中の中性脂肪を下げる
• 血栓の予防
• 糖尿病の予防効果
• 乳がんや大腸がんなどの予防効果
• 認知症やうつ病の予防効果
• 動物性の脂（ラードなど）と比べると太りにくい

オメガ3の脂肪酸は、熱に弱く酸化しやすいのがデメリットです。ドレッシングのように火を使わない料理に使い、できるだけ早く使い切りましょう。

亜麻仁油やえごま油ほどの含有量ではありませんが、オメガ3は菜種油にも含まれています。魚など他の食材と組み合わせて、1日に必要な量を摂るようにしてもいいのではないでしょうか。

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