玄米と発芽玄米は、何が違うのでしょう？色々調べていくと、結局どちらを食べたらいいのか迷ってしまいますよね。
栄養価やカロリーの違いだけでなく、食べやすさや炊きやすさ、買いやすさなどの違いを比較してみました。
玄米と発芽玄米、どちらを食べるか選ぶときの参考にしてください。
玄米・発芽玄米とは？
玄米とは？
玄米は、稲の種であるお米から籾殻（もみがら）だけを取り除いたものです。
お米は、胚乳（はいにゅう）と呼ばれる周りに、胚芽（はいが）や糠（ぬか）層があります。
ぬか層にはたくさんの栄養素があるため、ぬか層が残っている玄米は、ぬか層を取り除いてしまう白米よりも栄養価が高いと言われています。
発芽玄米とは？
発芽玄米は、玄米を20～30℃くらいの水に1晩～2晩ほどつけて、ほんの少し（0.5～1.0mmくらい）芽をださせた状態（発芽）のお米です。
発芽させることで栄養価がアップしたり、美味しくなったりすると言われています。
詳しくは、この後に説明していきますね。
玄米・発芽玄米の違い
栄養価
玄米と比べて発芽玄米のほうが発芽に栄養分が使われる分、少し量が減っている栄養素がありますが、それほど違いはありません。
| 成分（100g当たり） | 玄米 | 発芽玄米 | 単位 | |
| エネルギー | 353 | 356 | kcal | |
| たんぱく質 | 6.8 | 6.5 | g | |
| 脂質 | 2.7 | 3.3 | g | |
| 炭水化物 | 74.3 | 74.3 | g | |
| ミネラル | ナトリウム | 1 | 3 | mg |
| ミネラル | カリウム | 230 | 160 | mg |
| ミネラル | カルシウム | 9 | 13 | mg |
| ミネラル | マグネシウム | 110 | 120 | mg |
| ミネラル | リン | 290 | 280 | mg |
| ミネラル | 鉄 | 2.1 | 1 | mg |
| ミネラル | 亜鉛 | 1.8 | 1.9 | mg |
| ミネラル | 銅 | 0.27 | 0.23 | mg |
| ミネラル | マンガン | 2.06 | 2.07 | mg |
| ミネラル | ヨウ素 | 微量 | – | μg |
| ミネラル | セレン | 3 | – | μg |
| ミネラル | クロム | 0 | – | μg |
| ミネラル | モリブデン | 65 | – | μg |
| ビタミン | ビタミンA | 2 | 0 | μg |
| ビタミン | ビタミンB1 | 0.41 | 0.35 | mg |
| ビタミン | ビタミンB2 | 0.04 | 0.02 | mg |
| ビタミン | ビタミンB6 | 0.45 | 0.34 | mg |
| ビタミン | ビタミンE | 1.4 | 1.2 | mg |
| ビタミン | ナイアシン | 6.3 | 4.9 | mg |
| ビタミン | 葉酸 | 27 | 18 | μg |
| ビタミン | パントテン酸 | 1.37 | 0.75 | mg |
| ビタミン | ビオチン | 6 | – | μg |
| 食物繊維 | 水溶性食物繊維 | 0.7 | 0.5 | g |
| 食物繊維 | 不溶性食物繊維 | 2.3 | 2.6 | g |
出典：食品成分データベース
発芽させることで栄養価がアップするんじゃないの？と思った方もいますよね。
基本的な栄養価はたいして変わらないのですが、GABA（ギャバ）という栄養素の量が大幅に増えるんです。
最近はGABAが入ったサプリメントやチョコレートなどもあるので、名前を聞いたことがある人もいるかもしれません。
GABA（ギャバ）とはアミノ酸のひとつで、次のような効果が期待されています。
- 血圧を下げる
- 精神を安定させる
- 中性脂肪を抑える
- 学習力・記憶力を高める
GABA（ギャバ）は玄米にも含まれていますが、発芽玄米にすることで急激に増え、玄米の約3倍、白米の約10倍も含まれるそうです。
この時、グルタミン酸からギャバが生成されます。その含量はもとの玄米に含まれている量の3～5倍にも増加します。白米にはわずかに1mg、胚芽米で2.5mg、玄米でも3mgに対し、発芽玄米は10mgと圧倒的に優れています。
引用元：おきなわ薬剤師会報-話題のビタミン・サプリメント－ギャバ（GABA）
食べやすさ・美味しさ
長く続けるには、食べやすさや美味しさが大事ですよね。
玄米は、白米と比べると硬くてパサパサしています。
発芽玄米は、白米ほどではありませんが、玄米と比べると柔らかく、美味しいと言われています。
水につけて発芽させることで、玄米を包んでいる硬い皮が柔らかくなり、食べやすくなります。
また、発芽するときに働く酵素のおかげで、甘味や旨味成分が増えるので、美味しさもアップします。
酵素って何？という方は、こちらも併せて読んでみてください。
カロリーなど（ダイエット要素）
ダイエットのために玄米を食べようと思っている方もいますよね。
玄米と発芽玄米のカロリーは、ほぼ同じです。
| カロリー（100g当たり） | 炊飯前（穀粒） | 炊飯後（めし） |
| 玄米 | 353kcal | 165kcal |
| 発芽玄米 | 356kcal | 167kcal |
玄米のほうが発芽玄米と比べて硬く、食べるときによく噛むことになるので、玄米のほうが少ない量で満腹感を得られるかもしれません。
ダイエット中のストレスを緩和したい方や、中性脂肪が気になってダイエットを始める方は、発芽玄米を選んだほうがいいでしょう。
発芽玄米により多く含まれるGABA（ギャバ）は、中性脂肪を抑える働きや、ストレスを減らす働きが期待できるからです。
炊きやすさ
ご飯は毎日のことなので、炊きやすさ（作りやすさ）も大事ですよね。
玄米は、炊く前に6時間以上（できれば12時間以上）、水につけて吸水させる必要があるので時間がかかります。
炊き方は、炊飯器が玄米に対応していれば（玄米モードなど）説明書にあるとおりの水加減、手順で炊けば大丈夫です。炊飯器が玄米に対応していない場合は、圧力鍋などをつかい火加減をみながら炊くことになるので手間がかかります。
発芽玄米は玄米のように浸水させる必要がなく、炊き方も白米と同じように炊けるので玄米より手軽です。
買いやすさ・価格
玄米、発芽玄米ともに、大手スーパーや健康志向の強いスーパーには並ぶようになってきましたが、まだまだ品数が少なく、どちらも買いやすいとはいえないと思います。
また、価格も気になりますよね。
栽培方法やお米の銘柄（ブランド）によってさまざまですが、玄米と発芽玄米では発芽させる手間がかかっている分、発芽玄米のほうが高い傾向にあります。
玄米も発芽玄米も少量を買うとしても重いですし、商品数、各商品の情報量という点でも、ネット通販で買うのが便利です。
例えば、楽天市場でジャンル別で検索すると、かなりの商品数がでてきます。
| 玄米 | 4,955件 |
| 発芽玄米 | 713件 |
※2019年8月時点
スーパーではパッケージに書かれている情報からでしか選べませんが、ネットであれば栽培方法や農薬の使用状況、他のユーザーの口コミなども見れ、買うときの参考にできます。
残留農薬の問題については、こちらで詳しく説明しているので参考にしてください。
自宅で発芽玄米をつくるときの玄米選びは、こちらも参考にしてください。
試しやすさ
「玄米、発芽玄米のどちらでもいいから、まずは手軽に試してみたい」という方もいますよね。
試しやすさは、発芽玄米のほうが手軽です。
- 玄米と比べ浸水する時間がない
- 白米と同じ炊き方でいい
- 玄米より硬くなく、美味しい
発芽玄米は、白米と同じ炊き方でいいので、白米と混ぜて炊くこともできます。
発芽玄米の食感に慣れていない間は白米と一緒に炊き、慣れてきたら発芽玄米だけで炊いてみるといったこともしやすいです。
まとめ
玄米は、籾殻（もみがら）だけを取り除いたお米です。発芽玄米は、玄米をほんの少しだけ発芽させたものです。
玄米と発芽玄米には、次のような違いがあります。
| 栄養価 |
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| 食べやすさ・美味しさ |
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| カロリーなど |
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| 炊きやすさ |
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| 買いやすさ・価格 |
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| 試しやすさ |
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玄米と発芽玄米なら、栄養価や食べやすさ、炊きやすさといった点で、発芽玄米のほうメリットが多いでしょう。
大手のスーパーでは、玄米や発芽玄米の取り扱いも増えてきていますが、少量を買うとしても重いですし、商品数、各商品の情報量という点でも、ネット通販で買うのが便利です。
スーパーではパッケージに書かれている情報からでしか選べませんが、ネットであれば栽培方法や農薬の使用状況、他のユーザーの口コミなども見れ、買うときの参考にできます。
残留農薬はぬか層に多く残っているので、玄米や発芽玄米を選ぶときはできるだけ無農薬・減農薬で育てられたものを選ぶことをおすすめします。
玄米のなかには発芽しないお米もあるので、自宅で発芽玄米を作るなら、発芽するお米を選ぶことが大事。いくつかご紹介しますね。
こちらの玄米は、生産者の自社サイトに発芽玄米の作り方の説明も書かれていますよ。
アイガモ農法で作られているこちらの玄米は、発芽玄米にして食べている方の口コミがありました。
お酒を飲む方には、ご飯を玄米や発芽玄米に変える方法だけでなく、いつものお酒を発芽玄米酒に変えてみるというのもおすすめですよ。
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