便秘解消やアレルギー改善など身体にうれしい乳酸菌。
手軽に取れそうなのがヨーグルトですが、どのくらいの頻度で、どのくらいの量を食べれば効果があるのでしょう？
せっかく食べても効果につながらなかったら、がっかりですよね。
乳酸菌を取り入れるためにヨーグルトを食べるときのポイントや注意点をまとめてみました。
ヨーグルトで乳酸菌は効果的に摂れる？
ヨーグルトで摂れた乳酸菌は腸まで届いて、そこで腸内環境を整えて定着してくれるイメージがありませんか？
残念なことに、イメージとは違うようです。
生きたまま腸に届かない乳酸菌
ヨーグルトのCMで、「生きた乳酸菌が効く」というキャッチコピー。このキャッチコピーをみると、腸に生きたまま届いた乳酸菌が効果を発揮してくれる気がしますよね。
整腸作用を期待して乳酸菌入りのヨーグルトを摂取しても、ヨーグルトに含まれている菌が全て腸内に定着してくれるわけではありません。実はほとんどの場合において、通過菌として体外に排出されてしまいます。ヨーグルトに含まれている乳酸菌は、胃酸や胆汁によって、その大部分が死滅します。しかし、死滅した乳酸菌の成分は、腸内に住む常在善玉菌のエサになるので、結果的に善玉菌を増やすことに貢献しているのです。少なからず生き残った乳酸菌もまた、常在菌と戦いながらも、一時的（数日から一週間）ではありますが、腸内で生活することになります。
引用元：フジッコのヨーグルトの効果
残念なことに、ヨーグルトに含まれている乳酸菌のほとんどは胃酸などで死滅してしまい、生きたまま腸まで届くものは少ないそうです。
定着する以前に、そもそも生きたまま腸に届かないんです。
ですが、死滅した乳酸菌も腸内にいる善玉菌（人間にとっていい働きをしてくれる菌）のエサになり、結果的に善玉菌を増やすことことになるので無駄にはなりません。
農学博士・微生物学者で腸内細菌学の第一人者と言われる光岡知足先生は、乳酸菌の生き死により数のほうが大切と述べています。
【参考】対談「腸内フローラの真実」
さらに残念なことが、なんとか生き延びて腸に届いた乳酸菌も数日程度で体外に排出されてしまい、腸には定着しないんです。
乳酸菌を摂るためにヨーグルトを食べるときには、このことを踏まえたうえで食べる頻度や量を決めることが大切です。
ヨーグルトを食べる頻度や時間は？
食べる頻度
ヨーグルトから摂った乳酸菌は、ほとんどが死滅した状態で届き、腸内にいる善玉菌のエサになります。
生きて腸まで届いた乳酸菌も、腸に定着せず体外で排出されてしまいます。
つまり、腸内環境を整えるためにヨーグルトを食べるなら、時々食べるのではなく、毎日継続して食べることが大切です。
ヨーグルトの整腸作用を得るためには、時々食べるというような食べ方ではなく、まずは毎日食べ続けることが肝心なのです。
引用元：フジッコのヨーグルトの効果
無理なく食べれる工夫をして、習慣にすることが必要ですね。
食べる時間
ヨーグルトを食べるタイミングは何時がいいの？と気になる方も多いですよね。
調べてみると、朝食のタイミングか、夕食に摂るのがいいとする意見が多かったです。
朝食がいいとする理由は、ヨーグルトの乳酸菌が腸の働きを朝から活性化して、一日の腸内環境が良くなるから。
夕食がいいとする理由は、1日の中で朝は排出、昼は消化、夜は吸収というリズムで人の体は動いていて、22時～翌2時の時間帯がもっとも腸の働きが活発になるから。
時間帯よりも、食事の中での順番が大切という意見もあります。
乳酸菌や、特にビフィズス菌は、胃酸に弱い。だから、胃酸が薄まり影響を受けにくい食後にとるとよい
引用元：乳酸菌の効果的なとり方 食べるタイミングも重要
朝食でも夕食でもいいけれど、空腹の状態でいきなりヨーグルトを食べるのではなく、食後のデザートとして食べるのがいいということですね。
ヨーグルトで乳酸菌を摂るために必要な量と食べ方は？
食べる量
どのくらいの量を食べたら効果があるのかが、一番気になりませんか？
光岡先生は、あるインタビューで毎日250mlのヨーグルトを食べていると話されていました。（1mlの重さは約1.03gなので、250mlは250gと同じと考えていいと思います。）
また「大便通 知っているようで知らない大腸・便・腸内細菌」などの著者で、企業の乳酸菌ページの監修などもされている農学博士・生物学者の辨野義己先生は1日200～300gを目標に食べることを勧めています。
老化した腸内は常に善玉菌の“人手不足”だから、毎日ヨーグルトを1日200～300gを目標に食べてください。和食なら、納豆もいいですね
引用元：どれが欠けてもだめ！ 腸内革命を起こす「5種の神器」
明治ブルガリアヨーグルトの大きいパッケージが400gなので、200～300gというと半分から3/4は食べるということ。
この量を毎日食べるのは結構大変ですよね。
ヨーグルトで乳酸菌を摂るのは無理かも・・・と諦めてしまいそうになります。
なので必要な乳酸菌をヨーグルトだけで摂るのではなく、例えば100gはヨーグルトで、不足する分は納豆やキムチなどの発酵食品で補うといったように、毎日の食事を工夫してみるのもおすすめです。
カップタイプのヨーグルトの分量が、だいたい100gです。
それぐらいなら、毎日食べれそうな気がしてきますよね。
でも100gで効果はあるの？と思う方もいるかもしれません。
北海道の乳製品メーカーのよつ葉では、100gでも整腸作用を確認したと紹介されていました。
Q：ヨーグルトはいつ、どのくらいの量を食べたらいいですか？
A：いつ、どのように食べても自由ですが、乳酸菌による健康効果を維持するには、一度にたくさん食べるより、少量でも毎日食べ続けることが大切です。
「よつ葉北海道十勝プレーンヨーグルト 生乳100」は1日当たり100g食べることで整腸作用が確認されています。
引用元：よつ葉Q＆A
食べ方
辨野先生は、乳酸菌だけでなく乳酸菌のエサになるものも一緒に食べることが大切と話されています。
乳酸菌やビフィズス菌だけをとるよりも、それらの『エサ』となる食物繊維やオリゴ糖もたっぷりとるのが効果的。
引用元：乳酸菌の効果的なとり方 食べるタイミングも重要
野菜たっぷりの食事の後にヨーグルトを食べたり、ヨーグルトにバナナや甘酒、きな粉やハチミツを混ぜてデザート感覚で食べるのもおすすめです。
自分に合うヨーグルトの見つけ方は？
試すが一番
ヨーグルト売り場に行くと、本当にたくさんの種類のヨーグルトが売られています。
入っている乳酸菌の種類も「ビフィズス菌」「ガゼイ菌」「ラクトフェリン」など様々です。
何を基準に選んだらいいのか、悩みますよね。
含まれている乳酸菌によって効果が違うので、期待する効果のある乳酸菌が入っているかどうかも一つの目安です。
ですが、人ぞれぞれ腸内環境が違うので、選んだヨーグルトに効果があるのかどうかは、自分で試すのが一番いいそうです。
ビオフェルミン製薬のサイトで紹介されていたのが、2週間同じ銘柄のヨーグルトを食べてみて、排便回数や便の状態が改善したなどの効果を感じられるかどうか試す方法。
まずは、あまり考えすぎずに気になる銘柄を2週間試してみましょう。
まとめ
ヨーグルトで乳酸菌を摂るには、毎日食べることが大切。
そして、どの乳酸菌のヨーグルトが自分に合うのかを知るためには、色々試してみるのが一番。
思ったよりお手軽とは言えない印象もありますが、乳酸菌をヨーグルトだけでとるのではなく、納豆などの発酵食品やサプリも併せて、無理なく続けられる方法を探してみましょう。
光岡先生も『毎日250mlヨーグルトを食べるのは動物性脂肪の摂りすぎ』と話されていて、サプリで摂る方法も勧められています。
ヨーグルトの量よりも含まれている菌、しかもそれが死んだ菌であっても、その数が重要だと申しました。菌の数を重要視するなら、サプリメントによる摂取がもっとも効率的といえるでしょう。
引用元：ヨーグルトと乳酸菌サプリメント
例えば『モバイルmygurt（モバイル マイグルト）』は、乳酸菌と酵母菌が入っている「もろみ」をフリーズドライにしたサプリメントです。
小分けされていて持ち運びができるので、さっと乳酸菌が摂れて便利ですよ。
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