ヨーグルトにも漬物にも乳酸菌は入っていますが、どちらのほうが効率的に摂れるのでしょうか？
意外に知られていないヨーグルトと漬物の乳酸菌の違いや、日本人の体へのとり入れやすさなどの点から比較してみました。
意外に知られていないヨーグルトと漬物の乳酸菌の違い
生きた乳酸菌が腸に届きやすいのは？
乳酸菌は酸に弱く、大半が胃酸で死滅し（死菌）腸まで生きて届くものは少ないと言われています。
これは、ヨーグルトに含まれる動物性乳酸菌が当てはまります。
※動物性乳酸菌と植物性乳酸菌の違いを、もっと詳しく知りたい方はこちら。
乳酸菌は死菌であっても、腸内の善玉菌のエサになり善玉菌を増やす効果があるので、無駄にはなりません。
でも、せっかく摂るなら、生きて腸に届いてほしいですよね。
漬物に含まれる植物性乳酸菌は、酸や塩の強い過酷な環境でも生息できるので、生きて腸に届くそうです。
なので、腸に生きた乳酸菌を摂り入れたいのであれば、漬物を食べるのがおすすめです。
摂れる乳酸菌の量が分かりやすいのは？
生きたまま腸に届いた乳酸菌も、腸に定着せず数日で体外に排出されてしまうため、毎日継続して摂ることが大切と言われています。
では、どのくらいの量を摂ればいいのでしょう？
1日に必要な乳酸菌は、ヨーグルトなら200～300gが目安と言われています。
※もっと詳しく知りたい方はこちら。
どのメーカーのヨーグルトを選んだとしても、最低でも規定量の乳酸菌が含まれています。
一方の漬物は乳酸菌が含まれていますが、乳製品ではないためこの規定が適用されません。
漬物は1gあたり数千～1億個の乳酸菌が存在し、1～2切れでヨーグルト100g並みの乳酸菌が摂れると言われていますが、商品によって異なります。
どのくらいの量の乳酸菌が摂れるのか、計りやすいのはヨーグルトです。
乳酸菌の種類を選びやすいのは？
乳酸菌は発酵によって糖から乳酸をつくる微生物の総称なので、一口に乳酸菌といってもビフィズス菌、ガゼリ菌、ラブレ菌、乳酸菌Sn26のようにたくさんの種類があり、菌によって期待できる効果が違います。
ニュースやCMなどで、「ビフィズス菌が効く」「内臓脂肪を減らすのを助けるガゼリ菌」と聞くと、その種類の乳酸菌が入っているものを摂りたくなりますよね。
参考乳酸菌の効果的なとり方 食べるタイミングも重要
参考最新の花粉症対策 「乳酸菌」が花粉症に効く!?
特定の乳酸菌を確実にとりたい、そういう場合に選びやすいのはヨーグルトです。
各メーカー、差別化のために含まれている乳酸菌の名称をアピールしている商品が多いから。
漬物の中にも、含まれている乳酸菌の種類が特定されているものもあります。
例えば、京都の漬物「すぐき漬け」はラブレ菌が、長野県木曽地方の「すんき漬け」には乳酸菌Sn26が入っていることが分かっています。
漬物はヨーグルトと比較すると、含まれている乳酸菌の種類をアピールしている商品が少ない印象です。
なので、乳酸菌の種類を指定して摂りやすいのはヨーグルト。
色々な種類の乳酸菌を摂りやすいのは？
特定の効果を狙って1種類の乳酸菌を選ぶのもいいですが、色々な種類の乳酸菌を摂ることも腸の健康には必要とされています。
例えば、腸にたくさんの種類の菌がいることがアレルギーのリスクを下げることが分かってきているそうです。
ヨーグルトに含まれている動物性乳酸菌は、おおむね単独で生息し他の微生物との共存が苦手です。
一方、漬物に含まれる植物性乳酸菌は、さまざまな微生物と共存することができます。
例えば、東京農業大学 岡田早苗教授の「すんき漬け」を使った乳酸菌の研究では、各家庭から集められたサンプルから50種類もの乳酸菌が見つかったそうです。
色々な乳酸菌を一度に摂れるのは、漬物になります。
日本人に摂り入れやすいのはどちら？
日本人の腸に合うのは？
日本人の大人には、牛乳などの乳糖を消化する力が弱く、乳製品を摂ると下痢の症状を起こしてしまう方がいます。
ヨーグルトも乳製品なので同じことが言えます。
食べて整腸作用があったように感じている方の中にも、実は下痢をしているという場合があるそうです。
漬物は昔から日本人が食べていたものであり、日本人の腸との相性がいいと言われています。
ヨーグルトを食べるようになって、お腹がゴロゴロするとか便がゆるい感じがする方は、漬物に変えてみてはいかがでしょう。
手軽に買えるのは？
ヨーグルトは、乳等省令で規定されているので、どこのお店、どの商品を買っても規定されている量の乳酸菌が含まれています。
市販されている漬物は、乳製品ではないため乳酸菌の規定があてはまりません。
残念なことに、調味料で味を付けた“発酵した漬物風”が多く、発酵させた漬物＝生きた乳酸菌が入った漬物は、ほとんど売られていないと言われています。
また、発酵させていたとしてもパック詰めされる段階で、これ以上発酵させないために熱処理をして乳酸菌を死なせてしまう場合も多いそうです。
市販品を選ぶ場合は、そのお店で手作りされている漬物や、無添加ものを選ぶのがコツです。
漬物は生きた乳酸菌が入っている商品を見分ける難しさがあるので、お店で手軽に買えるのはヨーグルトかもしれません。
まとめ
結果をまとめたものは、こちら。
| 生きた乳酸菌が腸に届きやすいのは？ | 漬物 |
| 摂れる乳酸菌の量が分かりやすいのは？ | ヨーグルト |
| 乳酸菌の種類を選びやすいのは？ | ヨーグルト |
| 色々な種類の乳酸菌を摂りやすいのは？ | 漬物 |
| 日本人の腸に合うのは？ | 漬物 |
| 手軽に買えるのは？ | ヨーグルト |
特定の乳酸菌を手軽に買って摂れるヨーグルトですが、もしかしたら自分の体に合わない可能性も。
生きたまま腸に届き、色々な種類の乳酸菌もとれ、日本人の体に合いやすい漬物のほうが効率的という印象です。
漬物の場合、身近なお店で生きた乳酸菌が入っている商品が無いことも多いと思います。
そんな時は思い切って手作りしてみませんか？
手間がかかるイメージのあるぬか漬けですが、乳酸菌たっぷりのぬか床を買ってくれば、余ったお野菜を入れて数時間漬けるだけで、おいしい漬物が出来上がります。
実際に漬けてみた様子を紹介しているので、ぜひ参考にしてみてくださいね。
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