発酵食品にはどんな効果が期待できる？摂り方のコツや発酵食品のリストも紹介

発酵食品は身体にいいイメージがあるけれど、どんな効果があるのかよくわからないという方も多いのでは？

発酵食品の主な効果と、より効果が出やすい食べ方も紹介します。
どのような食品が発酵食品なのか調べてみました。漬物や味噌などの他にも飲み物やお菓子など、幅広く紹介していきます。

発酵食品とは

微生物によって作られる発酵食品

一般的に発酵食品は、穀物や果物などの食材を、微生物の力を借りて発酵させることによって得られた食品のことを指します。

発酵食品を作り出す微生物としては、乳酸菌、麹菌、酵母菌、酢酸菌、納豆菌がよく知られています。

発酵とは、微生物が穀物や果物などの食材を分解し、人間にとっていいもの（美味しいもの）に変えてくれることです。

※米や麦などを酵母（微生物）の力で発酵させることで、日本酒やパンなどの発酵食品が作られます。

酵素によって作られる発酵食品

微生物による発酵で作られる食品が発酵食品と呼ばれていますが、一部例外もあります。

昔から発酵食品として知られてきた食品を調べてみたら、微生物の働きによる変化ではなく、その食材に含まれている酵素などの働きにより（自己消化）、発酵と同じような変化がおきていたものがありました。例えば、塩辛やアンチョビなどです。

微生物による発酵ではありませんが、自己消化によって作られた食品も発酵食品といわれる場合があります。

発酵食品（はっこうしょくひん）とは、食材を微生物などの作用で発酵させることによって加工した食品である。（中略）
近代における微生物学など科学の発達により、主に微生物などの働きであることが理解されるようになってきたものの、古くは「理由はわからないが所定の工程を行うことでおおむね同じような状態に変化する」という現象を利用することで、連綿と行われてきた。このため、一概に発酵食品とはいっても微生物の存在が理解される以前から行われていることにも絡み、微生物の作用以外に酵素の働きによるものや生物の自己消化（→自己融解）作用による変化などもその類型に収まる。
引用元:発酵食品

発酵食品の効果とは

発酵食品の効果は、発酵に関わった微生物がもたらしてくれる効果でもあります。

代表的な5つの微生物（乳酸菌、麹菌、酵母菌、酢酸菌、納豆菌）が食材にもたらしてくれる効果を紹介します。

乳酸菌の効果

乳酸菌は、ヨーグルトに含まれていることで有名ですが、それ以外の発酵食品、例えばぬか漬けやキムチなどにも多く含まれています。

次のような効果が期待できると言われています。

便秘改善（善玉菌の増加による腸内環境改善）
肌荒れ改善
免疫力の向上
花粉症対策
ガン予防
コレステロール値の改善

乳酸菌の効果として一番有名なのは、腸内環境の改善（善玉菌の増加）による便秘改善ではないでしょうか。
便秘が改善することで、肌荒れが改善することも多いので、便秘対策に毎日ヨーグルトを食べているという女性も多いですよね。

最近の研究で、腸内環境が整うことで免疫力が高まることがわかってきたこともあり、花粉症対策としても注目されてきています。

ヨーグルトと漬物なら乳酸菌を効率的にとれるのはどっち？

ヨーグルトにも漬物にも乳酸菌は入っていますが、どちらのほうが効率的に摂れるのでしょうか？意外に知られていないヨーグルトと漬物の乳酸菌の違いや、日本人の体へのとり入れやすさなどの点から比較してみました。

麹菌の効果

麹菌は、麹に含まれている菌です。味噌や醤油など和食には欠かせない調味料を作るときに活躍してくれる菌です。甘酒や塩麹などにも含まれています。

次のような効果が期待できると言われています。

疲労回復
代謝が上がる
肌荒れ改善
ダイエット効果
食材の消化吸収が良くなる
食材が美味しくなる
シミ予防

代謝が上がることで、肌荒れが改善したり、ダイエットの効果があるとも言われています。

麹（こうじ）とは？麹菌の働きや健康・美容効果、糀との違いなどを紹介

醤油や味噌などの発酵調味料や、日本酒などを作るのに欠かせない麹（こうじ）。健康にいいだけでなく、最近では美容分野でも注目されています。麹とは何で、どのような働きや効果があるのかや、糀との違いなどを調べてみました。

酵母菌の効果

酵母菌は、アルコール発酵を行う菌です。日本酒やワインなどのお酒や、パンの発酵などにも役立っています。

次のような効果が期待できると言われています。

便秘改善（腸内環境改善）
免疫力が高まる
血糖値の上昇を抑える

酵母は、タンパク質やビタミンなどの栄養素を多く含んでいます。それらの働きで、便秘を解消したり、血糖値の上昇を抑えると言われています。

酢酸菌の効果

酢酸菌は、アルコールを酢に変える菌です。お酢を作るときに利用されています。

意外なところではナタデココの発酵にも酢酸菌が使われています。ナタデココは、ココナッツの汁を発酵させてゲル状に固めたものです。

疲労回復
二日酔い予防

などの効果が期待できると言われています。

酢酸菌にはアルコールを分解する酵素があり、この酵素が呼気や血中のアルコール濃度を下げてくれるそうです。

納豆菌の効果

納豆菌は、その名のとおり納豆を作ってくれる菌です。藁などに生息していて、抗菌作用や他のウイルスの抑制効果などがある強い菌だといわれています。

そのため、次のような効果が期待できると言われています。

風邪予防（ウィルス抑制効果）
食中毒予防（抗菌作用）

発酵食品のリスト

発酵食品といわれても、あまり思い浮かばないという方も多いのではないでしょうか？

そのまま食べられる食品や、調味料として使うもの、お茶やお酒などの飲み物、お菓子など発酵食品はさまざま。食材を発酵するときに活躍してくれる微生物と合わせて、紹介していきます。

食品

そのまま食べたり、調理したりして食べる食品を紹介します。

日本の伝統食品

発酵食品名	乳酸菌	麹菌	酵母菌	酢酸菌	納豆菌	酵素 (自己消化)
納豆					〇
ぬか漬け	〇		〇
粕漬け（奈良漬け）	〇	〇	〇
麹漬け（べったら漬け）		〇
塩麹		〇
しょうゆ麹		〇	〇
かつお節		〇
イカの塩辛						〇
酒粕	〇	〇	〇

粕漬けは、酒粕に野菜や魚を漬け込んだものです。奈良漬けやわさび漬けなどが代表的です。

麹漬けは、麹に野菜などを漬け込んだもので、代表的なものがべったら漬け（大根の麹漬け）です。

かつお節は、発酵食品のイメージがないかもしれませんが、麹菌の1つかつお節菌を使った発酵食品です。

イカの塩辛は、食材自身の酵素を利用した発酵食品になります。

乳製品

発酵食品名	乳酸菌	麹菌	酵母菌	酢酸菌	納豆菌	酵素 (自己消化)
ヨーグルト	〇
カスピ海ヨーグルト	〇			〇
チーズ	〇
サワークリーム	〇

カスピ海ヨーグルトは、ヨーグルトの1種類ともいえますが、乳酸菌だけでなく酢酸菌も発酵に携わるので、別で紹介しました。

その他

発酵食品名	乳酸菌	麹菌	酵母菌	酢酸菌	納豆菌	酵素 (自己消化)
キムチ	〇			〇
メンマ	〇
パン			〇
ピクルス（乳酸発酵）	〇
ザワークラウト	〇
アンチョビ						〇
サラミ						〇

ピクルスには、酢漬けしたものと乳酸発酵したものと2種類あります。市販品の原材料に「漬け原材料」と書かれているものは酢漬けされたものになります。

アンチョビやサラミは、食材自身の酵素を利用した発酵食品になります。

調味料

料理で使う発酵調味料を紹介します。

発酵食品名	乳酸菌	麹菌	酵母菌	酢酸菌	納豆菌	酵素 (自己消化)
味噌	〇	〇	〇
醤油		〇	〇
みりん		〇
酢			〇	〇
ワインビネガー			〇	〇
豆板醤（トウバンジャン）		〇
コチュジャン（唐辛子味噌）		〇

飲み物

甘酒などの発酵飲料や、お酒などを紹介します。

発酵飲料

発酵食品名	乳酸菌	麹菌	酵母菌	酢酸菌	納豆菌	酵素 (自己消化)
甘酒（米麹）		〇
烏龍茶						〇
紅茶						〇

甘酒には米麹で作った甘酒と、酒粕を使った甘酒があります。「飲む点滴」とも呼ばれ、夏バテ対策としても人気なのは、米麹を使った甘酒です。

お酒

発酵食品名	乳酸菌	麹菌	酵母菌	酢酸菌	納豆菌	酵素 (自己消化)
日本酒	〇	〇	〇
焼酎		〇	〇
泡盛		〇	〇
ビール			〇
ワイン			〇
マッコリ	〇	〇

お菓子

意外かもしれませんが、お菓子にも発酵食品があります。

発酵食品名	乳酸菌	麹菌	酵母菌	酢酸菌	納豆菌	酵素 (自己消化)
くず餅	〇
ナタデココ				〇
チョコレート	〇		〇	〇

くず餅は、葛粉から作られるもの（関西に多い）と、小麦粉を発酵させて作るもの（関東に多い）があります。発酵させたくず餅では、亀戸天神門前に本店がある「船橋屋」のものが有名です。

チョコレートは、カカオ豆を発酵させて作られています。

発酵食品の効果的な摂り方

それぞれの菌の効果を知ると、目的の効果がある発酵食品だけを食べてしまいがちですが、3種類以上の発酵食品を食べたほうが整腸作用などの効果が出やすいという結果が、スペインのグラナダ大学で行われた免疫学の研究で、明らかになりました。

ヨーグルトやチーズなど3種類以上の発酵食品を食べていた人に、2週間食べるのを止めてもらったところ、善玉菌の数が大幅に減ったそうです。
その後、ヨーグルトだけを食べてもらいましたが、善玉菌の数は戻らなかったそうです。再びさまざまな発酵食品を食べてもらったところ、善玉菌の数が回復したそうです。

ヨーグルトだけでなく、ふだんから多種類の発酵食品を食べていると、腸内環境が整えれるという研究も発表された。スペインのグラナダ大学の免疫学の研究者は、毎週ヨーグルトやチーズ、ピクルスなどの発酵食品を3種類以上食べていた被験者に、2週間それらの摂取をやめてもらい、善玉菌の変化を調べた。

その結果、免疫機能を支える消化器官内の善玉菌が大幅に減少していることが判明した。その後の2週間、被験者に発酵食品はヨーグルトだけ食べてもらったが、善玉菌の数はもとに戻らなかった。

再びさまざまな発酵食品を多く食べるようになると、善玉菌の数は回復したという。ふだんから多種類の発酵食品を食べていると、腸内の善玉菌が増えやすいことを裏付ける研究だ。
引用元:保健指導リソースガイド-納豆やヨーグルトなどの発酵食品　新たな健康効果が続々と判明

まとめ

発酵食品は、微生物（乳酸菌、麹菌、酵母菌、酢酸菌、納豆菌など）や酵素などの働きで得られた食品のことを指します。

発酵してくれる微生物によって、次のような効果が期待できます。

微生物	主な効果
乳酸菌	便秘改善、がん予防、コレステロール値の改善
麹菌	疲労回復、代謝アップ、食材の消化吸収が良くなる、食材が美味しくなる、シミ予防
酵母菌	便秘改善、免疫力アップ、血糖値の上昇を抑える
酢酸菌	疲労回復、二日酔い予防
納豆菌	風邪予防、食中毒予防